【俯卧撑做多少】俯卧撑是一项非常经典的自重训练动作，不仅能锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌，还能增强核心稳定性。对于不同健身水平的人来说，合适的俯卧撑数量是不同的。那么，俯卧撑到底应该做多少次？下面从多个角度进行总结，并附上参考表格。
一、根据健身目标选择次数
| 目标类型 | 建议次数范围 | 说明 |
| 初学者 | 5-10次/组 | 慢速控制动作，注重姿势 |
| 提升耐力 | 15-30次/组 | 多组完成，保持节奏 |
| 增肌强化 | 8-15次/组 | 高重量或负重，每组接近力竭 |
| 体能提升 | 20-50次/组 | 以连续完成为目标 |
二、根据性别和年龄调整
男性和女性在肌肉力量和体能上有一定差异，因此建议的次数也会有所不同：
| 性别 | 年龄段 | 建议次数（单次） |
| 男性 | 18-30岁 | 15-40次 |
| 男性 | 30岁以上 | 10-30次 |
| 女性 | 18-30岁 | 5-20次 |
| 女性 | 30岁以上 | 5-15次 |
三、不同训练方式下的推荐次数
| 训练方式 | 建议次数/组 | 说明 |
| 间歇训练 | 10-15次/组 | 快速完成，休息30秒 |
| 循环训练 | 12-20次/组 | 每组之间不休息，连续完成 |
| 力量训练 | 6-12次/组 | 逐渐增加重量，追求力竭 |
| 耐力训练 | 20-50次/组 | 保持节奏，持续时间长 |
四、如何判断自己是否“做够了”
1. 动作标准：身体保持直线，肘部不过于伸直，下放时胸部接近地面。
2. 呼吸控制：下放时吸气，推起时呼气。
3. 力竭感：最后一组无法再完成一次标准动作时，说明已经做到极限。
五、总结
俯卧撑的次数没有绝对标准，应根据个人目标、体能水平和训练方式灵活调整。初学者可以从少量开始，逐步增加；进阶者则可以尝试更高难度变式（如宽距、窄距、爆发式等）。最重要的是保持动作质量，避免因追求次数而牺牲形式。
建议：每周进行3-5次俯卧撑训练，结合其他上肢训练，效果更佳。