健身人群的早餐核心是足量优质蛋白搭配慢碳，再加上少量健康脂肪和膳食纤维，不要只吃白粥馒头这类升糖很快的食物，也不要完全不吃碳水，这样可以稳住血糖，防止上午饥饿乏力，保护肌肉不被分解，还能维持基础代谢。不管是减脂还是增肌，早餐的配比都很关键，减脂控制总热量，增肌适当提高碳水和蛋白总量，食材尽量简单好准备，适合早起训练前或者训练之后食用。

搭配参考标准

增肌版本

蛋白质三十到四十克，慢碳四十到六十克，健康脂肪五到十克，搭配蔬菜

减脂版本

蛋白质二十五到三十五克，慢碳二十到四十克，少量脂肪，多放蔬菜

训练前早餐

碳水比例拉高，蛋白适量，减少油腻，避免肠胃负担重

训练后早餐

优先快速吸收的蛋白，搭配适量碳水，帮助身体恢复

第一款 全麦吐司鸡蛋餐

准备食材

全麦吐司两片，全蛋一个，蛋清两个，小番茄几颗，生菜两片，无糖花生酱一小勺

操作步骤

1 平底锅小火不放油，把吐司两面稍微烘一下

2 锅里加水，把鸡蛋煮成水煮蛋，剥壳切开

3 吐司抹一层薄薄的无糖花生酱，铺上生菜，放上切好的鸡蛋，摆上小番茄

4 可以直接吃，也可以搭配一杯无糖豆浆或者纯牛奶

食用提示

吐司一定要选真全麦，配料表第一位是全麦粉，普通吐司升糖快，不适合健身早餐。

第二款 燕麦蛋白碗

准备食材

纯燕麦四十克，纯牛奶两百毫升，鸡蛋一个，蓝莓或者香蕉少量，无糖蛋白粉一勺可选

操作步骤

1 燕麦倒入牛奶，小火煮三到五分钟，煮到浓稠，没有条件就用开水焖泡

2 鸡蛋水煮或者蒸成蛋羹

3 燕麦盛出来，放上切好的水果，需要提高蛋白就加入蛋白粉搅匀

4 搭配水煮蛋一起食用

食用提示

优先选原片燕麦，不要速溶甜味燕麦，里面添加大量糖，会拉高热量。

第三款 杂粮饭团

准备食材

杂粮米五十克，鸡胸肉五十克，海苔两片，黄瓜少许，生抽少量

操作步骤

1 杂粮米提前一晚电饭煲预约煮好，放凉更好塑形

2 鸡胸肉切薄片，用少量生抽腌制，平底锅小火煎熟切碎

3 手上沾水，取一团杂粮饭压平，放上鸡胸肉和黄瓜条，捏成饭团，外面裹上海苔

食用提示

杂粮包含糙米黑米藜麦都可以，提前做好放冰箱，早上拿出来加热几分钟，省时省力。

第四款 无糖酸奶碗

准备食材

无糖浓稠酸奶两百克，奇亚籽一小勺，即食坚果少量，草莓或者苹果，燕麦片十克

操作步骤

1 奇亚籽提前十分钟放到酸奶里面泡软

2 水果洗干净切块，和燕麦坚果一起放进酸奶里面拌匀

食用提示

这款适合减脂期，肠胃比较好的人，不适合作为大重量训练前的早餐，碳水偏低。

第五款 土豆牛肉早餐盘

准备食材

土豆一百五十克，瘦牛肉八十克，西兰花一小朵，黑胡椒少许，盐少量

操作步骤

1 土豆洗净上锅蒸熟，去皮压成块

2 牛肉切成薄片，用少许盐黑胡椒腌制十分钟，平底锅少油煎熟

3 西兰花焯水两分钟捞出

4 全部食材摆在一起，直接装盘食用

食用提示

土豆是很好的慢碳，替换米饭面食，饱腹感很强，牛肉蛋白含量高，适合增肌的健身早餐。

食材选择要点

蛋白质优先水煮蛋，蛋清，瘦牛肉，鸡胸肉，鱼虾，无糖酸奶，牛奶，豆腐豆浆。碳水优先全麦面包，原片燕麦，杂粮饭，红薯玉米土豆。脂肪选无糖坚果，奇亚籽，少量花生酱，牛油果。蔬菜可以随便搭配，优先绿叶菜和低糖分瓜果。尽量避开油条包子甜面包甜豆浆，这类食物糖分油脂太高，吃完容易犯困，不利于健身目标。

进食时间参考

如果早上先健身，训练前可以少量吃一根香蕉或者半片全麦面包，训练结束三十到六十分钟之内吃完整健身早餐。如果先吃早餐再训练，早餐距离训练间隔一小时以上，防止运动的时候胃胀反胃。

【常见问题】

问题 1 健身的人早餐应该吃什么，减脂能不能不吃碳水

回答 1 健身的人早餐应该吃什么，减脂阶段也不建议早餐完全去掉碳水，没有碳水容易乏力，注意力差，身体会分解肌肉供能，只需要换成慢碳并且控制分量就可以。

问题 2 健身的人早餐应该吃什么，早上时间紧有什么速食方案

回答 2 健身的人早餐应该吃什么，时间紧张可以准备水煮蛋搭配纯牛奶加一根玉米，或者提前做好杂粮饭团，无糖酸奶搭配燕麦和蛋白粉，几分钟就能搞定。

问题 3 健身的人早餐应该吃什么，增肌和减脂的健身早餐差别在哪

回答 3 健身的人早餐应该吃什么，增肌健身早餐碳水和蛋白分量更高，热量充足，减脂健身早餐减少碳水总量，增加蔬菜，控制油脂，整体热量更低。

问题 4 健身的人早餐应该吃什么，健身早餐适合喝什么饮品

回答 4 健身的人早餐应该吃什么，优先纯牛奶无糖豆浆黑咖啡，黑咖啡适合训练前喝，提升运动状态，不推荐奶茶果汁甜饮料，糖分超标不利于健身计划。

【免责申明】

本文健身人群早餐方案仅为家庭饮食参考，每个人体重运动量目标不一样，食材分量需要自行调整，乳糖蛋白谷物过敏人群避开对应食材，有基础疾病请遵从营养师或者医生饮食建议。