【阿尔法亚麻酸】阿尔法亚麻酸（Alpha-Linolenic Acid，简称ALA）是一种ω-3多不饱和脂肪酸，广泛存在于植物性食物中，尤其是某些坚果和植物油中。作为人体必需脂肪酸之一，它不能由人体自行合成，必须通过饮食摄入。阿尔法亚麻酸在维持心血管健康、抗炎、促进神经发育等方面具有重要作用。
以下是关于阿尔法亚麻酸的详细总结：
一、基本介绍
| 项目 | 内容 |
| 中文名称 | 阿尔法亚麻酸 |
| 英文名称 | Alpha-Linolenic Acid |
| 化学式 | C₁₈H₃₂O₂ |
| 分子量 | 约280.45 g/mol |
| 类型 | ω-3 多不饱和脂肪酸 |
| 来源 | 植物性食物（如亚麻籽、奇亚籽、核桃、大豆等） |
| 是否必需 | 是（人体无法自行合成） |
二、主要功能与作用
1. 心血管健康
阿尔法亚麻酸有助于降低血液中的低密度脂蛋白（LDL）胆固醇，同时提高高密度脂蛋白（HDL）水平，从而改善血脂状况，减少动脉粥样硬化的风险。
2. 抗炎作用
它能够调节体内炎症反应，减少慢性炎症的发生，对预防多种慢性疾病（如关节炎、糖尿病等）有积极作用。
3. 促进大脑发育
在胎儿及婴幼儿期，ALA是大脑和视网膜发育的重要营养素，有助于神经系统的正常发育。
4. 抗氧化作用
阿尔法亚麻酸具有一定的抗氧化能力，可帮助清除自由基，减缓细胞老化过程。
三、常见食物来源
| 食物 | 含量（每100克） |
| 亚麻籽 | 约53.6g |
| 奇亚籽 | 约17.8g |
| 核桃 | 约9.9g |
| 大豆 | 约4.3g |
| 菠菜 | 约0.6g |
| 橄榄油 | 约0.2g |
> 注：具体含量可能因品种和加工方式略有差异。
四、摄入建议
- 成年人：每日推荐摄入量约为1.1~1.6克。
- 孕妇或哺乳期女性：需增加摄入量，以支持胎儿和婴儿的发育。
- 素食者：由于动物性食物中含有的ω-3脂肪酸（如EPA和DHA）较少，应特别注意从植物中获取足够的ALA。
五、注意事项
- 阿尔法亚麻酸虽然有益健康，但过量摄入可能导致消化不良或腹泻。
- 与维生素E、锌等营养素协同作用时效果更佳。
- 长期大量摄入可能影响凝血功能，服用抗凝药物者应谨慎。
六、总结
阿尔法亚麻酸作为一种重要的植物性ω-3脂肪酸，对人体健康有着不可忽视的作用。合理摄入可以改善心血管健康、增强免疫力、促进神经系统发育等。日常饮食中可通过食用亚麻籽、奇亚籽、核桃等食物来补充，尤其适合素食人群和关注健康饮食的人群。
通过科学合理的膳食搭配，可以有效提升生活质量，预防多种慢性疾病的发生。