【哪些食物含叶酸】叶酸，又称维生素B9，是人体必需的一种水溶性维生素，对细胞分裂和DNA合成具有重要作用。尤其对于孕妇来说，叶酸有助于预防胎儿神经管缺陷。日常饮食中，许多食物都富含叶酸，合理摄入有助于维持身体健康。
以下是一些常见且富含叶酸的食物，帮助你更好地了解哪些食物可以补充叶酸：
一、富含叶酸的常见食物总结
1. 绿叶蔬菜：如菠菜、羽衣甘蓝、芥菜等，是叶酸的主要来源之一。
2. 柑橘类水果：如橙子、柚子、柠檬等，含有丰富的叶酸。
3. 豆类：如扁豆、鹰嘴豆、黑豆等，不仅富含叶酸，还含有丰富的蛋白质和膳食纤维。
4. 动物肝脏：如鸡肝、猪肝，叶酸含量较高，但需注意适量食用。
5. 全谷物食品：如燕麦、糙米、全麦面包等，是叶酸的良好来源。
6. 坚果和种子：如核桃、杏仁、葵花籽等，也含有一定量的叶酸。
7. 鸡蛋和牛奶：虽然含量不如植物性食物高，但仍有一定补充作用。
二、常见食物中叶酸含量表（每100克含量）
| 食物名称 | 叶酸含量（μg） |
| 菠菜 | 194 |
| 羽衣甘蓝 | 187 |
| 橙子 | 53 |
| 扁豆 | 179 |
| 鹰嘴豆 | 179 |
| 燕麦片 | 123 |
| 糙米 | 87 |
| 鸡蛋 | 24 |
| 牛奶 | 23 |
| 花生 | 203 |
| 黑豆 | 226 |
> 注：以上数据为参考值，实际含量可能因品种、烹饪方式等因素略有差异。
三、小贴士
- 烹饪方式影响叶酸含量：长时间高温烹煮会导致叶酸流失，建议采用蒸、煮或快炒的方式。
- 叶酸补充建议：孕妇每日建议摄入400-800μg叶酸，可通过饮食和补充剂结合获取。
- 叶酸与维生素B12的关系：两者协同作用，共同参与体内代谢过程，保持均衡营养更重要。
通过合理搭配日常饮食，我们可以轻松摄取足够的叶酸，促进身体健康。如果你有特殊需求或健康状况，建议咨询医生或营养师，制定更科学的饮食计划。