【三角肌锻炼】三角肌是肩部的主要肌肉群，分为前束、中束和后束三部分。它不仅影响肩部的外观，还对上肢的稳定性与力量有重要作用。正确的三角肌锻炼可以提升肩部线条、增强上肢功能，并有助于预防肩部受伤。
为了帮助大家更好地了解如何锻炼三角肌，以下是对不同训练动作及其目标部位的总结。
三角肌锻炼总结
| 训练动作 | 目标部位 | 动作要点 | 建议次数/组数 |
| 哑铃推举 | 整体三角肌 | 坐姿或站姿，将哑铃推至头顶 | 3-4组，8-12次 |
| 哑铃侧平举 | 中束三角肌 | 双臂向两侧抬起，保持肘部微屈 | 3-4组，10-15次 |
| 杠铃推举 | 整体三角肌 | 站立或坐姿，将杠铃从胸前推起 | 3-4组，6-10次 |
| 飞鸟（高位下拉） | 后束三角肌 | 拉动绳索向下，模拟“飞鸟”动作 | 3-4组，10-12次 |
| 哑铃前平举 | 前束三角肌 | 双臂向前抬起，保持身体稳定 | 3-4组，10-15次 |
| 引体向上（宽握） | 整体三角肌 | 宽握横杆，拉起身体至胸部靠近横杆 | 3-4组，6-10次 |
小贴士：
- 动作控制：每个动作应缓慢进行，避免借力，确保三角肌充分发力。
- 循序渐进：根据自身能力选择合适的重量，逐步增加负荷。
- 热身与拉伸：锻炼前做好肩部热身，结束后进行拉伸，有助于减少受伤风险。
- 多样化训练：结合多种动作，全面刺激三角肌的不同部位。
通过科学的训练方法和持续的努力，三角肌的力量和形态将得到显著提升。坚持锻炼，不仅能塑造更完美的肩部线条，还能增强整体上肢的功能性。