【肱三头肌三个头怎么练】肱三头肌是人体上臂后侧的重要肌肉，由三个头组成：长头、外侧头和内侧头。每个头在手臂伸展动作中扮演不同的角色，因此在训练时需要有针对性地选择动作来刺激不同部位。本文将总结如何针对这三个头进行有效训练，并通过表格形式清晰展示。
一、肱三头肌三个头的功能简述
1. 长头（Long Head）
- 位于肱三头肌的外侧上方，是最大的一个头。
- 主要负责手臂的伸展动作，特别是在肩关节屈曲时发力更明显。
- 训练时需注意拉伸与收缩的结合，避免过度紧张。
2. 外侧头（Lateral Head）
- 位于肱三头肌的外侧，是视觉上最明显的部分。
- 在大多数伸展动作中起主导作用，是增肌的主要目标之一。
3. 内侧头（Medial Head）
- 位于肱三头肌的内侧，体积较小但功能重要。
- 负责稳定肘关节，常被忽视，但在整体力量提升中不可或缺。
二、针对三个头的训练方法总结
| 头部 | 动作名称 | 训练方式 | 重点说明 |
| 长头 | 绳索下压（Tricep Pushdown） | 使用绳索附件，双手握紧 | 肘部固定，注重肩胛骨下沉，拉伸效果好 |
| 长头 | 双杠臂屈伸（Bench Dips） | 手扶固定物，身体前倾 | 拉伸长头，增强肩部稳定性 |
| 外侧头 | 杠铃臂屈伸（Overhead Tricep Extension） | 坐姿或站姿，手举过头顶 | 精准刺激外侧头，增加肌肉分离度 |
| 外侧头 | 反向卷腹（Close-Grip Bench Press） | 平板卧推，窄距支撑 | 外侧头为主要发力点，适合增肌 |
| 内侧头 | 卷腹（Dips with Feet Elevated） | 脚垫高，身体前倾 | 强化内侧头，提高肘部稳定性 |
| 内侧头 | 俯身双臂臂屈伸（Tricep Dips on Parallel Bars） | 身体垂直下落，控制速度 | 内侧头发力明显，适合力量训练 |
三、训练建议
- 动作顺序：可先从大重量复合动作（如窄距卧推）开始，再进行孤立动作（如绳索下压），以达到全面刺激。
- 组数与次数：每组8~12次，做3~4组，根据自身情况调整。
- 休息时间：每组间休息60~90秒，保证肌肉恢复。
- 拉伸：训练后进行充分拉伸，尤其是长头部分，有助于减少酸痛并提升灵活性。
四、总结
肱三头肌的三个头各有其独特的功能和训练方式。想要获得完美的手臂线条，不能只关注外侧头，还需兼顾长头和内侧头的锻炼。通过合理的动作选择与训练安排，可以实现对整个肱三头肌的均衡发展。坚持训练，配合良好的饮食与休息，你将看到显著的肌肉增长和力量提升。