慢跑的正确方法与技巧（慢跑的正确方法）

您好,现在汉格来为大家解答以上的问题。慢跑的正确方法与技巧，慢跑的正确方法相信很多小伙伴还不知道,现在让我们一起来看看吧！

1、1.头和肩。

2、跑步动作要领——保持头与肩的稳定。

3、头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。

4、肩部适当放松，避免含胸。

5、 动力伸拉——耸肩。

6、肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

7、　　2.臂与手。

8、跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。

9、手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

10、 动力伸拉——抬肘摆臂。

11、两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。

12、随着动作加快时越抬越高。

13、　　3.躯干与髋。

14、跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。

15、躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。

16、腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

17、 动力伸拉——弓步压腿。

18、两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。

19、躯干始终保持直立。

20、　　4.腰。

21、跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。

22、肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

23、 动力伸拉——体前屈伸。

24、自然站立，两脚开立，与肩同宽。

25、躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

26、　　5.大腿与膝。

27、跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。

28、腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

29、 动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

30、　　6.小腿与跟腱。

31、跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。

32、小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。

33、同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。

34、另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。

35、可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

36、 动力伸拉——撑壁提踵。

37、面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。

38、提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

39、　　7.脚跟与脚趾。

40、跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。

41、正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

42、 动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。

43、　　注意事项　　•跑步姿势要合理。

44、上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。

45、跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。

46、注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。

47、　　•跑步中的呼吸问题很重要。

48、呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。

49、每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。

50、　　•运动鞋要合适，鞋中要清洁，不要有沙粒。

51、运动服装尽量宽松些，但要注意保暖，尤其是冬季进行长跑，保暖问题很重要，可以戴帽子和手套。

52、　　•跑步场地要求不高，但对于青少年的长跑锻炼来说，地面应柔软些，平整无异物。

53、如果是在公路上进行运动，尤其要注意安全。

54、　　•锻炼时间可以是清晨或其他时间，但一般晨起时间较紧张，冬季更是如此。

55、有人认为在下午4～5点钟活动较好。

56、其依据是，此时气温较高，不易着凉，时间充裕，光线较好，不易出意外。

57、这要根据个人的情况而定。

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