【三角肌的锻炼方法】三角肌是肩部的主要肌肉群，分为前束、中束和后束三部分。正确锻炼三角肌不仅能提升肩部线条美感，还能增强肩关节的稳定性，预防运动损伤。以下是一些常见的三角肌锻炼方法，适合不同健身水平的人群。
一、
三角肌锻炼应注重动作的规范性和目标肌群的精准刺激。前束训练主要提升肩部前侧力量，中束有助于肩部宽度，后束则能改善肩部后侧线条并增强肩关节稳定性。建议结合多种器械和自重训练，逐步增加强度，避免过度训练导致受伤。
锻炼时应注意动作控制，避免借力或身体晃动，确保目标肌肉充分发力。每周至少进行2-3次肩部训练，配合全身性训练效果更佳。
二、三角肌锻炼方法一览表
| 训练项目 | 目标肌群 | 动作说明 | 建议组数 | 建议次数 |
| 哑铃推举（坐姿/站姿） | 前束、中束 | 双手持哑铃，从肩膀位置向上推起，保持背部挺直 | 3-4组 | 8-12次 |
| 哑铃侧平举 | 中束 | 双手持哑铃，向两侧抬起至与肩同高，保持手臂微屈 | 3组 | 10-15次 |
| 面拉（Resistance Band） | 后束 | 站立，双手握弹力带，向前拉至面部，感受肩胛收紧 | 3组 | 12-15次 |
| 杠铃推举 | 全部三角肌 | 双手握杠铃，从胸前推起至头顶，注意核心稳定 | 3-4组 | 6-8次 |
| 哑铃前平举 | 前束 | 双手持哑铃，向前抬起至与肩同高，保持手臂微屈 | 3组 | 10-12次 |
| 弹力带肩部外旋 | 后束 | 双手固定弹力带，向身体外侧旋转手臂，保持上臂不动 | 3组 | 12-15次 |
| 椅子臂屈伸（自重） | 前束、中束 | 手扶椅子边缘，身体下放再推起，注意肩部稳定 | 2-3组 | 8-12次 |
三、注意事项
- 热身充分：在正式训练前进行5-10分钟的肩部动态拉伸或轻重量活动。
- 控制动作速度：避免快速甩动，保持动作节奏，提高肌肉参与度。
- 循序渐进：根据自身能力选择合适重量，逐步增加负荷。
- 注意姿势：保持背部挺直，避免弓背或塌腰，防止受伤。
- 休息与恢复：每组之间休息60-90秒，每周至少休息一天。
通过科学合理的训练计划，可以有效提升三角肌的力量与形态，使肩部更加匀称有力。